El estoicismo se ha puesto de moda y, como todo lo que se pone de moda, ha salido deformado. En redes aparece como una pose: tío serio, estatua de mármol de fondo, frase sobre no sentir nada. En los libros de autoayuda, como una lista de "hábitos estoicos" con citas que nadie ha localizado nunca.
El original es más útil que la pose. Los estoicos escribieron manuales de entrenamiento, no aforismos para Instagram. Y el más famoso de todos, las Meditaciones de Marco Aurelio, es literalmente un emperador hablándose a sí mismo en segunda persona para no perder los papeles.
Aquí tienes cinco ejercicios, cada uno con el pasaje exacto de donde sale, para que puedas ir a la fuente. Y al final, una versión de 60 segundos para hacerla frente al espejo.
El estoicismo es una escuela filosófica griega fundada en Atenas hacia el año 300 a. C. que tuvo sus autores más leídos en Roma: Séneca (consejero de Nerón), Epicteto (un antiguo esclavo que acabó siendo maestro) y Marco Aurelio (emperador). Su idea central cabe en una frase de Epicteto:
"No nos perturban las cosas, sino las opiniones que tenemos sobre las cosas." (Enquiridión, 5)
De ahí sale todo lo demás: si lo que te altera es tu juicio sobre lo que pasa, ese juicio se puede examinar y entrenar.
El error más extendido es confundir estoico con insensible. Séneca, en Sobre la ira (II, 2), explica que hay reacciones que no dependen de nuestra voluntad, como el escalofrío cuando te echan agua fría encima o el vértigo al asomarte a un precipicio, y que le pasan también al sabio. Las llama "principios que preludian las pasiones", no pasiones.
Lo que el estoico entrena es el paso siguiente: si das por bueno el juicio ("me ha humillado, tengo que vengarme") que convierte ese primer golpe en una emoción que te arrastra. Sentir, sientes. La cuestión es quién conduce después.
Las Meditaciones no se escribieron para publicarse. Son notas personales que Marco Aurelio fue tomando en griego durante los últimos años de su vida, parte de ellas en campaña militar. Por eso se leen tan raras: se repite, se riñe, se da ánimos y se recuerda las mismas cosas una y otra vez.
El título con el que la obra nos ha llegado en griego es Tà eis heautón, que viene a significar "a sí mismo" o "para sí mismo". No está claro que lo pusiera él, pero describe exactamente lo que hay dentro. Basta abrir el libro II:
"Recuerda cuánto tiempo llevas aplazando estas cosas…" (Meditaciones, II, 4)
Casi todo el texto está escrito así, en segunda persona: "tú", "recuerda", "piensa". Y eso conecta con uno de los hallazgos más sólidos de la psicología del diálogo interno. En 2014, el equipo de Ethan Kross publicó siete estudios (585 participantes en total) en los que hablarse con "tú" o con el propio nombre, en lugar de con "yo", ayudaba a tomar distancia: las personas mostraban menos malestar, rendían mejor en situaciones de estrés social como hablar en público y veían los retos futuros como desafíos y no como amenazas.
Marco Aurelio no tenía esos datos, pero usaba la técnica a diario. Lo desarrollamos en por qué hablarte en segunda persona funciona mejor que en primera.
| Ejercicio | Fuente | Cuándo | Tiempo |
|---|---|---|---|
| 1. Dicotomía del control | Epicteto, Enquiridión 1 | Cuando algo te preocupa | 1 min |
| 2. Premeditatio malorum | Séneca, Sobre la ira III, 37; Epicteto, Enquiridión 21 | Por la mañana o antes de algo difícil | 1-2 min |
| 3. Revisión nocturna | Séneca, Sobre la ira III, 36 | Antes de dormir | 3 min |
| 4. La vista desde arriba | Marco Aurelio, Meditaciones VII, 48 y IX, 30 | Cuando algo te parece enorme | 1 min |
| 5. El recordatorio de la mañana | Marco Aurelio, Meditaciones II, 1 y V, 1 | Al levantarte | 1 min |
Es la primera línea del manual de Epicteto y probablemente la idea estoica más útil. Dice, más o menos: de las cosas, unas dependen de nosotros y otras no. Dependen de nosotros la opinión, el impulso, el deseo y el rechazo, es decir, nuestros propios actos. No dependen el cuerpo, los bienes, la reputación ni los cargos: todo lo que no es obra nuestra.
Cómo se practica: cuando algo te ronde la cabeza, coge una hoja y haz dos columnas. En la de la izquierda pon solo cosas que puedes hacer tú. En la de la derecha, todo lo demás. Luego elige una acción de la izquierda y la haces hoy. Lo de la derecha se nombra y se suelta.
Ejemplo: tienes una entrevista de trabajo. Si te contratan no depende de ti. Llegar preparado, dormir, repasar tres respuestas y decirlas en voz alta, sí. Es lo que proponemos en qué decirte antes de una decisión importante.
Es también una de las mejores herramientas contra el bucle mental: cuando das vueltas a algo de la columna derecha, la pregunta "¿qué parte de esto depende de mí?" corta la rueda. Más recursos en cómo parar la rumiación mental.
Suena pesimista, pero es lo contrario de preocuparse. Séneca lo formula así en Sobre la ira (III, 37): "Anticipa en tu ánimo que tendrás que soportar muchas cosas… Es fuerte el ánimo que llega preparado". Y Epicteto va más lejos (Enquiridión, 21): tener cada día ante los ojos la muerte, el destierro y todo lo que parece terrible, para no pensar nada mezquino ni desear nada con ansia.
La diferencia con la preocupación es que el ejercicio termina con un plan. La preocupación da vueltas; la premeditación ensaya y cierra.
Cómo se practica (1-2 minutos):
Si notas que el ejercicio te dispara la ansiedad en vez de calmarte, déjalo: no es para todo el mundo ni para todos los momentos.
Es el ejercicio mejor documentado, porque Séneca lo describe en primera persona. Cuenta que su maestro Sextio, al acabar el día, se preguntaba: "¿Qué mal tuyo has curado hoy? ¿A qué vicio te has resistido? ¿En qué eres mejor?". Y añade que él hace lo mismo: cuando se apaga la luz y su mujer, que ya conoce la costumbre, se calla, repasa todo su día, lo que hizo y lo que dijo, sin esconderse nada.
Lo más interesante es cómo se habla a sí mismo. No se insulta. Se dice: "Mira de no volver a hacerlo; por esta vez te perdono". Y luego se corrige con precisión: en aquella discusión hablaste con demasiada agresividad; a aquel lo reprendiste con más dureza de la debida y, en lugar de corregirlo, lo ofendiste.
Es un examen de conciencia sin látigo. Justo lo contrario del crítico interior que muchos llevamos dentro, que acusa sin dar instrucciones.
Cómo se practica (3 minutos, en la cama o en una libreta):
Marco Aurelio vuelve varias veces a esta imagen. En Meditaciones VII, 48 recoge la idea de que quien habla sobre los hombres debe mirar las cosas de la tierra como desde un lugar elevado: sus asambleas, ejércitos, trabajos del campo, bodas, pactos, nacimientos y muertes. Y en IX, 30 se pide a sí mismo mirar desde arriba los innumerables rebaños de hombres, sus ceremonias, sus viajes con tormenta y con calma, y cuántos ni siquiera saben su nombre.
No es para sentirte insignificante. Es para devolver a su tamaño real algo que, visto de cerca, te ocupa todo el campo de visión.
Cómo se practica (1 minuto): cierra los ojos y visualiza tu problema en tu habitación. Sube: tu calle, tu ciudad vista desde un avión, la península, el planeta. Luego baja otra vez y pregúntate: "¿Cuánto importará esto dentro de un año?". Casi siempre la respuesta te deja actuar con más calma. Es un buen recurso para los días en que todo te sale mal.
El libro II arranca con uno de los pasajes más citados de la Antigüedad:
"Al empezar la mañana, dite: me encontraré con un entrometido, un desagradecido, un insolente, un tramposo, un envidioso, un insociable." (Meditaciones, II, 1)
Parece misántropo, pero sigue diciendo que esa gente actúa así por ignorancia de lo que está bien y lo que está mal, que no pueden dañarle de verdad y que están hechos para colaborar con él, como las manos o los párpados. Es una premeditación aplicada a las personas: si ya cuentas con el imbécil de turno, el imbécil de turno no te arruina la mañana.
Y en V, 1 añade la parte que más gente necesita: "Al amanecer, cuando te cueste levantarte, ten presente esto: me levanto para hacer el trabajo de un ser humano". El emperador de Roma también se peleaba con la cama.
Cómo se practica: nada más levantarte, dos frases en voz alta. Una de anticipación ("Hoy alguien te va a sacar de quicio; tú decides cómo respondes") y una de propósito ("Me levanto para hacer mi trabajo, no para quedarme en la cama").
La relación no es un invento de marketing. En el manual que fundó la terapia cognitiva de la depresión, Aaron T. Beck y sus colaboradores (1979) escribieron que "los orígenes filosóficos de la terapia cognitiva se remontan a los filósofos estoicos". La frase de Epicteto sobre las opiniones y las cosas es, en esencia, la idea de que no reaccionamos a los hechos sino a nuestra interpretación de ellos.
Dos matices para no vender humo:
Si estás pasando una mala racha de ansiedad o de ánimo que te limita, un profesional de la salud mental es el camino. Los estoicos serán, como mucho, buena compañía.
Juntamos los ejercicios 1, 2 y 5 en un minuto, de pie y mirándote a los ojos. En voz alta, en segunda persona:
| Segundos | Qué dices | Ejercicio |
|---|---|---|
| 0-15 | "Hoy te vas a encontrar con [lo difícil de hoy]." | Recordatorio de la mañana |
| 15-30 | "Si pasa [lo peor razonable], harás [tu plan]." | Premeditatio malorum |
| 30-45 | "Lo que depende de ti es [tu acción concreta]. Lo demás, suéltalo." | Dicotomía del control |
| 45-60 | Una frase de identidad: "Soy el que aparece cada día." | Cierre |
Y por la noche, los tres minutos de revisión de Séneca. Mañana y noche: un minuto para prepararte y tres para aprender. Es todo el estoicismo que necesitas para empezar.
El espejo añade algo que la libreta no tiene: te obliga a decirlo en serio. Para eso existe el ritual de soyelputoamo.com: abres la web, se activa la cámara (no sale de tu navegador), cuentas 60 segundos y llevas la racha.
Tu recordatorio estoico de 60 segundos →Las citas en español de este artículo son traducciones propias y libres a partir de esos textos.